妨碍很多人成功瘦身的 4 大误区

空腹下运动更有效果吗？

自前一天晚餐到隔天早餐都没有进食的话，胃里没有东西，血糖会比平常要低。血糖即血液中所含的糖类，运动当中，脂肪与糖类两者被消耗、消耗多少比例，取决于运动的强度和持续时间。

关于空腹运动是否更有效这个问题，可以参考这篇：空腹跑步更能瘦？

还有一项容易被忽略的事实是：在身体糖类不足的状态下继续运动锻炼，身体会向脑袋传递需要吃东西的信号。因此，运动后容易摄入比身体所需更多的食物，也会比正常情况下运动更容易感到疲累。越是感到运动后疲劳、不适合自己，潜意识中的补偿作用越是强烈。

一般来说，比起正常摄入食物的状态下运动，空腹运动的运动强度也会降低，运动总量也会减少。当然，不管是目前为止所说的补偿作用，还是负面的效果，如果可以自己进行调节的话，情况就会不一样，但是必须强调：

故意忍受疲劳与饥饿运动是没有必要的。

● 早上不吃早餐空腹运动，会燃烧更多脂肪。

● 可是越是刚开始接触运动，或是运动能力还不够强的人，空腹下运动越会增加疲劳感，同时促进食欲。

● 空腹下运动，会使糖尿病患者处于低血糖的危险状态，必须避免。

有氧运动是无效的吗？

有不少人每天运动，或是抽出有限的时间，在衡量时间与运动强度下认真运动。但是，有些人抱怨运动并没有发挥应有的效果，这个问题背后存在许多因素，例如：因为压缩运动时间，反而使饮食摄入量大于运动量；或是设定的目标过高，以至于无法达成；或即使有运动，生活习惯仍偏向活动量较低的状态。最后还有一点要补充的是，运动时运动效果的降低，可能是因为犯了以下错误：

运动时，身体倚靠器材

在健身房进行有氧运动时，很多人会使用动感单车、椭圆机、跑步机、踏步机来运动。常常虽然觉得疲累，可是减缓速度或减少时间的话，感觉效果好像就会大打折扣，所以有人运动时，不是身体倚靠着器材，就是抓住两旁的把手。身体靠着器材的话，就比较不那么费力，抓着把手、横杆的话，可以分散体重......但是少耗费力气，也就降低了运动效果。

这种暂且偷懒的小伎俩变成习惯的话，虽然可能维持长时间快速运动的成就感，但实际上通过运动所获得的效果将减少。因此与其执着于不适合自己的速度与时间，不如在能够为维持正确姿势的时间运动，这才是更明智的选择。

一边看书，一边运动

一边做其它事情一边运动，会怎样？近来大部分健身中心的有氧运动器材附近都添置了电子屏幕，独自一人运动很容易在身体疲乏前，心理就已疲乏。虽然没有说看电视或其它地方会妨碍运动，但是将书、杂志或是报纸放在有氧运动器材的仪表上，一边阅读一边运动就非常不建议了。

原因就在于视线。如果你对书、杂志或报纸的内容感兴趣或看不清楚，想要再看仔细一点，就可能让身体倾斜，并让肩膀变成下垂的姿势。而且文字比影像更需要集中精神，因此也可能打乱呼吸的节奏，减少手臂的使用。

如果一定得看某些东西的话，建议稍微提高运动的强度，采取运动-阅读-运动-阅读的顺序，或是反复运动与休息或低强度运动的间歇式训练法。

没有局部瘦身运动吗？

靠运动将脂肪变成肌肉，这种说法是没有道理的。就像铁无法炼成金一样，

脂肪和肌肉是完全不同的组织，脂肪要变成肌肉是不可能发生的事。

就算没有运动，肌肉也不可能变为脂肪。所以，如果想要甩掉脂肪、练出肌肉的话，减脂的方式与增肌的方式应分开进行。

很多人为了减掉腹部的脂肪而做仰卧起坐或卷腹，或是为了让大腿更纤细而做抬腿运动，这些都是带着"局部瘦身"的误解。就算再怎么努力做腹部运动，也不可能单单减去肚子的赘肉。一份研究报告曾比较过一个月内做五千下仰卧起坐后，身体各部位脂肪的分布状况，发现背部与大腿、腹部脂肪都减少了相同的量，而并非只有肚子的脂肪减少。网球选手使用其中一只手臂远超过另一只手臂的情况，两臂的脂肪量也没有明显差别。当然握网球拍的手臂肌肉更多、更厚实。

就算运动时只有使用特定部位，也不会只有该部位的脂肪产生变化，而是整个身体产生变化。

在减脂时，是整个身体跟着改变。调整饮食习惯，并通过运动消耗掉超过饮食所摄入的热量，是减去脂肪的方法。从事局部运动的另一个问题是容易导致身体肌肉的失衡。

所有宣称能打造纤细美腿与小蛮腰的运动与运动器材，都只能增加特定部位的肌肉。有了这种认知，才能避免对运动怀有不切实际的幻想，并减少浪费不必要的开销。

● 腹部运动不会单纯减去肚子上的赘肉，也没办法以大腿运动单纯减去大腿的赘肉。

● 局部运动反而可能引发肌肉发展失衡的副作用。

● 通过运动将脂肪转变为肌肉是不可能的。脂肪有其产生与消灭的方式，肌肉也是如此。

几周就能练出好身材吗？

"运动啊，只要6周就能拥有好身材！"、"吃鸡胸肉搭配运动，就能长出肌肉了！"......因为这些莫名其妙的观念，常有些人一开始就设定过高的目标，或是急于求成。

站在镜子前照照自己的身材，开始怀疑先前看到过的那些打满鸡血令人充满希望的广告词，发现肌肉这种东西还是没见增加，身上还是到处肥肉，心情是崩溃的。到底有没有什么方法能短时间内练出肌肉？回答这种方法"不存在"，确实残忍，但它是事实。试想，如果那么短的时间内就能达成目标，那也不是一般人能够做到的。当然可能会有极少数人能够达到目标，但那样的人可以视为个案。而你，如果不是天赋异禀，就老老实实承认自己是一般人。

肌力，也就是肌肉力量的增强，包含各种因素的作用，其中影响最大的，就是肌肉的增加与神经的适应。

在起初的8-20周内，与其说因为肌肉的增加而使肌力增强，不如说是因为神经的作用而使肌力增强。在运动初期，肌肉学习如何有效使用力量的方法，等到过了一段时间，肌肉才开始通过运动而增加。

在几周内你可能觉得力量变大了，但是肌肉变大或变多，这种例子倒是很罕见。说到这里，可能有人要脸红脖子粗地提出反驳：我亲眼看见了。在照片上看过真的能够在几周内练出那种身材的例子。的确，

过去有运动习惯的人，神经适应的过程可被压缩，肌肉可以快速增加到一定的程度。

所谓"凡走过必留下痕迹"，因为平时就有运动习惯，或是喜欢体育活动的人，就算身材肥胖，肌肉量也不容小觑，这些人的情况也是相同的。

但是，对于刚开始投入肌力运动的大多数人并不可能短时间内达成。如果多数人按照那些短期内达到目标的人所接受的训练课程来设定目标的话，结果可能是令人失望而又筋疲力尽的。事实上，刚开始从事肌力运动的人，单单是学习正确的运动动作与肌肉使力的方法，通常就要花上好几周的时间。

● 刚开始接触运动的人，不可能在数周内就增加肌肉量，或是练出好身材。

● 太远大的目标反而使人更快放弃运动，并有碍熟悉正确的动作，成为受伤的原因。

● 虽然也有极少数人能够在短时间内练出好身材，但那是本身已经具有能够变成好身材的基本条件。