马甲线是每个健身者的目标！教你4个动作，快速达成目标！

参与健身的人每个人都会有一个目标就是练出完美的马甲线，大多数人通常会把练出马甲线当做健身是否成功的判断，但是很多人却发现大多数人练出马甲线的时间不一，那如何快速地练出马甲线成了大家都像探讨的原因，今天我们就来介绍几个练出马甲线的动作！

（1）俯卧撑

所需设备：无

准备动作：双手处于俯卧位，双手交叉，双脚并拢，脊柱处于自然位置。

动作：手和脚脚趾向上抬起地面，抬起头、躯干和腿成直线。保持这个姿势尽可能长。

（2）弹性腰带和健美划船。

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所需设备：健身球、弹性腰带。

准备动作：坐在健身球上，双手握住把手，收紧内核，双手掌心相对，脚在地上，手臂完全伸直。

动作：保持身体直立，下背略微拱起，肘部靠近身体两侧，手柄拉至下腹部。当手柄接触身体时，将两侧的肩胛骨挤压在一起，最后沿着相反的方向慢慢地将手柄返回到起始位置。

（3）健身球臀桥练习。

所需器材：健身球。

准备动作：仰卧在地上，双脚搁在健身球的顶部。脚的距离应该与臀部的距离相同，手臂应该在身体的两侧。

动作：背部是直的，臀部试图离开地面。收缩臀肌，然后沿相反方向返回起始位置。

（4）健身球侧滚腹。

所需设备：健身球

准备动作：侧身躺在健身球上，双脚牢牢地躺在地上。指尖保持太阳穴，肘部向外延伸。

动作：将指尖紧贴太阳穴，尽量向两侧弯曲身体，收缩腹部斜肌，然后向相反方向回到起始位置。在完成预期的重复次数之后，替换另一边并重复之前的动作。

上面四个是比较常见的有效训练马甲线的方法，大家都可以尝试下，对于器材的要求不高，只要坚持3个月左右，就能看到大致效果，希望大家都能快速练出让人羡慕的马甲线。

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