瘦子如何变强壮

1. 运动方面

要想涨肌肉，必须要把原有的肌肉纤维破坏，填补新的肌肉才能获得增长。要想破坏肌肉纤维，那必须通过负重训练，通过重量的锤炼才能达到目的。增肌黄金动作，可以从深蹲、卧推、引体向上、硬拉、推举、划船等动作入手。

而重量的选择，每个人是不一样的，不要在训练的时候比拼重量，这是毫无意义的。一定要以安全第一，适合自己的重量为主。重量的范围应该是在8-10次力竭，也就是你能标准完成8-10次，没有力气完成9-11次的重量。

2. 饮食方面

饮食对于瘦子增肌来说，占的比例是70%，只有足够的热量才能让你长起来，但是为了增肌后减去脂肪更加容易，你还是少吃油腻的食物吧。

增肌期的碳水蛋白比例最好是6:4或者7:3，你需要很多的蛋白质和碳水，蛋白质在每公斤体重2g，也就是50公斤的人一天至少要吃500g的鸡胸肉所含的蛋白质。

同时为了避免增肌带来的代谢旺盛长痘痘，你要多吃蔬菜，补充各种维生素。