做很多动作时，都会用到竖脊肌，你知道怎么能练好竖脊肌吗？

像我们平时所做的直腿硬拉，屈腿硬拉，杠铃卧推和哑铃卧推等动作，其过程中都会有竖脊肌参与进来，由此可见竖脊肌是我们人体内非常重要的一部分肌肉，但是它却不为很多人所知，因为它位于人体的后方，人们平时锻炼的时候看不到它，因此大多数人都把它给忽略了。

竖脊肌在人体的位置：竖脊肌位于人体的背部下方，腰部上方的交界处。

竖脊肌还有背部圣诞树之称，想要练出好的身材，就必须要锻炼好竖脊肌，只有竖脊肌练的越发厚实，你的背肌才能凸显出来，才能完成更多高难度的健身动作，那么你知道怎么才能练好你的竖脊肌吗？下面两个动作可以帮到你。

动作一： 山羊挺身动作

标准动作：让你的身体摆正，然后趴在器材上面，让你的两条腿并在一起，将脚固定在器材上边，双手抱住头部，或者让双臂交叉放在胸前，让身体的上半身与臀部始终保持位于同一个平面内，然后弯曲臀部的关节，让身体挺起来，并反复地做这个动作。

动作二：硬拉动作

硬拉是很多人都熟悉的一个动作，而且硬拉还分为不同的种类，人们所熟悉的莫过于屈腿硬拉或者直腿硬拉了，这是在健身房里经常可以看的一个动作。

屈腿硬拉的标准动作：将一条杠铃放在你正前方的地面上，然后让你的双脚打开和肩膀一样宽的距离，两条手臂垂悬在身体两旁，然后弯腰屈膝，让双手去够杠铃，弯腰屈膝的过程中要让背部始终挺直，然后抬起哑铃，并恢复动作到起初站立的姿势。

直腿硬拉的标准动作：将一条杠铃放在你正前方的地面上，然后让你的双脚打开和肩膀一样宽的距离，两条手臂垂悬在身体两旁，然后弯腰，让双手去够杠铃，弯腰的过程中要让背部和双腿保持始终挺直的姿势，然后抬起哑铃，并恢复动作到起初站立的姿势。