徒手力量训练应该怎么做

对于一般跑者而言，随处可做的徒手肌力训练就相当够用了；以多反复次数、较低阻力的方式进行训练，重点在于提升肌耐力，并培养稳定的核心肌群，帮助我们维持良好的跑姿，并延缓肌肉疲乏的时间。

1.正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2.背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应后再逐渐增加每组的时间。

3.侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿。

4.对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5.深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹 ，视线看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6.单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重心来掌控身体。

7.举踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做三组、。举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力与弹性，同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮助。

如果你的目标是跑马，那么力量训练不必投入过多，专心于科学有效的跑步计划即可。可以参考一些马拉松训练相关的书籍，并且制定自己的训练计划。原则上是周末的耐力跑不能超过周中的总跑量之和，同时每周的跑量按15%往上加。

总之，适合自己的才是最好的。不要在意一次训练的速度和距离，慢慢来，整体跑量上去了，量变自然引起质变，速度自然也能提高。最后，祝大家跑得开心。